Raus aus dem Hamsterrad

Achtsamkeit üben: Die Dinge bewusst wahrnehmen

Unterricht, Klausuren, Hausaufgaben, private Termine und dann noch Verpflichtungen zu Hause: Manchmal fühlst du dich wie ferngesteuert. Mehr Achtsamkeit könnte die Lösung für dich sein: Du gehst bewusster durch den Alltag und wirst vom Opfer der Umstände zum "Durchschauer" und Entscheider.
 Blaue und weiße Ringe wechseln sich in dieser Grafik ab.
Achtsamkeitsübungen helfen gegen Überforderungen im Alltag.

Achtsamkeit: Viel mehr als nur ein Mittel gegen Stress

Bestimmt ist dir der Begriff "Achtsamkeit" schon häufiger begegnet. Immer mehr Menschen schwören darauf – und wenn du in die Buchhandlung deines Vertrauens gehst, kannst du dich in der Ratgeberecke zu diesem Trend-Thema beinahe verlaufen.

Achtsames Leben hilft dir, zu entspannen und deinen Stresspegel zu senken. Die Stressreduktion ist aber nur ein netter Nebeneffekt und gar nicht das ursprüngliche Ziel: Bei der Achtsamkeit geht es vor allem darum, dich nicht von Situationen und Umständen (fern-)steuern zu lassen, sondern den Moment bewusst wahrzunehmen und zu "durchschauen" – und dann selbst zu entscheiden, wie du reagierst und dich verhältst.

Wenn du Achtsamkeitsübungen für dich nutzt, lernst du ...

  • deine Umgebung und dein Innenleben bewusst wahrzunehmen,
  • im Hier und Jetzt zu leben,
  • deine Zeit bewusst zu nutzen,
  • negative Gefühle zuzulassen und auch Negatives zu akzeptieren,
  • nicht mehr nur reflexartig auf äußere Umstände zu reagieren und
  • nicht mehr wie auf Autopilot durch den Alltag zu hetzen,
  • sondern Verhaltensmuster zu erkennen und sie ggf. durch bessere zu ersetzen.

Statt zum Beispiel ständig daran zu denken, was du noch alles erledigen musst, unbedacht blöde Sprüche zu bringen oder bei Stress mit einem Mitschüler sofort auszuflippen, findest du für dich die Freiheit, dich ganz bewusst zu entscheiden, was du tust und lässt. Mehr Achtsamkeit hilft dir überall – und sie fällt auch deinen Mitmenschen schnell auf.

  • Wenn du dich ganz auf den Moment konzentrierst, statt schon auf dem Heimweg durchzugehen, was du später noch für Mathe lernen musst, nutzt du deine Zeit intensiver. Und wenn du sie intensiver wahrnimmst, fühlt es sich plötzlich an, als hättest du mehr Zeit.
  • Wenn im Unterricht deine Gedanken abschweifen, holst du sie mit einer kurzen Achtsamkeitsübung schnell wieder zurück. Du kannst dich besser konzentrieren, nimmst mehr vom Lernstoff für dich mit und musst zu Hause weniger nacharbeiten.
  • Dein Stresspegel senkt sich und du wirst gelassener. Du lernst, auf dich selbst zu achten, auf dein Gefühl zu hören und entwickelst ein neues Selbst-Bewusstsein.
  • Gleichzeitig übst du, die Dinge wahrzunehmen, ohne sie dauernd zu bewerten – und bringst dir selbst, deinem Leben und deinen Mitmenschen viel mehr Wertschätzung, Akzeptanz und Dankbarkeit entgegen.

Wie kannst du lernen, achtsamer zu sein?

Achtsamkeit bedeutet ...

  • deine Umgebung genau zu betrachten – immer wieder wie zum ersten Mal.
  • dir deine Gefühle und Gedanken bewusst zu machen und sie anzunehmen.
  • wertschätzend durchs Leben zu gehen, ohne ständig zu urteilen.
  • auch bei der Wortwahl achtsam zu sein: Du formulierst die Dinge klar, konkret und realistisch, ohne zu sticheln, abzuwerten oder zu übertreiben.

Ob Zähneputzen oder Schultasche-Packen: Du kannst absolut jede Alltagssituation achtsam erleben. Fordere dich selbst immer mal wieder dazu auf, den Moment bewusst wahrzunehmen. Wenn du gerade auf dem Weg zur Schule bist, konzentriere dich zum Beispiel auf deine Schritte und spüre, wie deine Füße auf dem Boden aufsetzen.

Auch im Unterricht kannst du Achtsamkeit üben: Nimm bewusst deinen Atem wahr und konzentriere dich darauf, wie dein Bauch sich hebt und senkt. Schau dich danach einmal in Ruhe im Klassenraum um. Welche Kleidungsstücke und Farben fallen dir auf? Welche Gesichtsausdrücke oder Bewegungen? Mach dir immer wieder klar: Es geht um das genaue Betrachten und Beobachten – nicht etwa darum, zu bewerten, ob Tina ihre neue Frisur tatsächlich steht.

Drei Dimensionen der Achtsamkeit

Drei Bereiche kannst du betrachten: deine Außenwelt, deine Innenwelt und deine Einschätzung. Bei deiner Außenwelt geht es um Sehen, Hören und Tasten.

  • Welche besonderen Gegenstände gibt es zum Beispiel in eurem Klassenraum?
  • Welche Geräusche nimmst du wahr? Vielleicht ist dein Sitznachbar erkältet und sein Atem pfeift leicht, wenn du genau hinhörst. Vielleicht kannst du von draußen noch leises Vogelgezwitscher hören. Oder der Wind pfeift leise ums Gebäude.
  • Was kannst du erfühlen? Wie fühlt sich das Arbeitsblatt in deiner Hand an? Ist der Stift kühler als das Lineal? Welche Knicke oder Kerben kannst du in deinem Mathebuch ertasten?

Dann betrachtest du dein Innenleben. Wie fühlt sich dein Körper an? Stehen deine Füße komplett auf dem Boden? Spürst du die Lehne in deinem Rücken? Wie fühlen sich deine Unterarme auf der Tischplatte an? Und auch das gehört natürlich zu deiner Innenwelt: Welche Gefühle und Gedanken hast du?

Im letzten Schritt kannst du dann eine Einschätzung vornehmen: Was ist angenehm, was würdest du neutral einordnen und was nimmst du als unangenehm war? Auch hier geht es vor allem darum, dir deine Gefühle bewusst zu machen und sie zu akzeptieren. Du musst also nicht gleich aufspringen und dich über den lauten Müllwagen draußen beschweren.

Erste Hilfe gegen Ausraster

Auch wenn du öfter mal kurz vor dem Ausflippen stehst, kann eine kleine Achtsamkeitsübung Wunder wirken. Statt loszuschreien oder handgreiflich zu werden, konzentrierst du dich erst mal für einen Moment darauf, wie sich deine Fußsohlen in deinen Schuhen auf dem Boden anfühlen. Als Bonus nimmst du wenn nötig noch ein paar tiefe Atemzüge. Danach kannst du dich bewusst entscheiden, wie du weiter verfahren willst – du bist kein "Opfer der Umstände" mehr, sondern entscheidest selbst, was du tust und lässt!


  • eingestellt am 14.01.2016
Autor

scook