Zur Ruhe kommen, entspannen & auftanken

Kurzmeditationen: Gelassen(er) durch den Alltag

Keine Angst: Für Mini-Meditationseinheiten musst du weder esoterisch angehaucht noch besonders willensstark sein. Das Meditieren ist viel leichter, als du vielleicht denkst – und es ist wunderbar geeignet, um ganz unaufwendig für schöne Entlastung und Entspannung zu sorgen.
 Ausschnitt einer Frau im Lotussitz bei Sonnenuntergang
Entspannung im Alltag kann man lernen - Kurzmeditation macht's möglich.

Kurzmeditationen zur Entspannung nutzen: So geht’s

Beim Schlagwort "Meditation" denkst du sofort an buddhistische Mönche, Esoteriker und verzweifelte Versuche, deine wirren Gedanken auszublenden? Dann können wir dich beruhigen: Du brauchst weder eine spirituelle Ader, noch irgendein besonderes "Meditationstalent", um die vielen tollen Effekte für dich nutzen zu können. Meditieren kann jeder lernen; du brauchst dafür nur Offenheit und ein wenig Geduld. Dass es sich tatsächlich lohnt, wirst du garantiert ganz schnell selbst erleben – und von dir aus regelmäßig üben und am Ball bleiben wollen. Fang einfach direkt an: Hier kommen unsere fünf besten Einsteigertipps.

1. Plan dir feste Zeiten ein.

Gönn dir täglich ein paar Minuten nur für dich und reservier dir feste Zeiten für deine Mini-Meditationseinheiten. Mit fünf bis maximal zehn Minuten kommst du als Einsteiger bestens aus. Überleg dir, wann es für dich am besten funktioniert: Gleich morgens, bevor du in den (Schul-)Tag startest und wieder dutzende von Terminen und Pflichten auf dich einprasseln? Oder lieber regelmäßig nach der Schule, um zur Ruhe zu kommen und den Schultag hinter dir zu lassen? Ganz gleich, wofür du dich entscheidest: Trag dir deine 5–10 Minuten fest ein und nutz sie konsequent jeden Tag für eine kleine Meditation. Am besten planst du gleich für die nächsten acht Wochen. Neue Gewohnheiten bleiben schließlich erst mit der Zeit tatsächlich "hängen" – und mit einer kleinen Einheit täglich über die Dauer von acht Wochen machst du aus dem Meditieren eine schöne Routine.

​2. Schaff dir deinen Rückzugsort.

Damit du wirklich zur Ruhe kommen kannst, suchst du dir bewusst einen Ort aus, an dem du dich wohl fühlen und dich ganz auf dich und deineMeditation konzentrieren kannst. Das Wohnzimmer, in dem dein Bruder gerade Fernsehen schaut, oder das Durchgangszimmer, das nach vorne zur viel befahrenen Hauptstraße gelegen ist, sind eher keine gute Wahl. Ein ruhiges Zimmer oder eine ruhige Ecke, in der du es dir etwas gemütlich machen kannst, ist dagegen ideal. Wenn du magst, kannst du auch noch ein paar Blumen aufstellen oder eine (Duft-)Kerze anzünden, um es besonders schön zu haben.  

​3. Finde deine Haltung.

Längeres aufrechtes Sitzen sind die wenigsten gewohnt. Wenn der Rücken schmerzt, die Schultern stechen oder die Beine einschlafen, ist das mächtig unangenehm – und stört natürlich deine Ruhe. Nimm dir deshalb immer bewusst die Zeit, eine bequeme Sitzhaltung einzunehmen.

Du kannst klassische (Boden-)Meditationshaltungen wie etwa den burmesischen Sitz nutzen. Anders als beim Schneidersitz schlägst du die Beine dabei nicht übereinander, sondern legst den einen Unterschenkel vor den anderen. Ein Sitzkissen in einer für dich bequemen Höhe kann zusätzlich helfen. Alternativ kannst du dich in den ganz normalen Schneidersitz setzen (am besten mit Kissen rechts und links unter deinen Knien, um sie zu entlasten) oder ein Meditationsbänkchen nutzen, um Knie- und Hüftschmerzen vorzubeugen. Auch das Sitzen auf einem Stuhl ist selbstverständlich möglich, idealerweise nah an der Kante und ruhig auch mit einem Kissen unter den Füßen.

Wichtig ist in jedem Fall: Setz dich bequem aufrecht hin, ohne dich anzulehnen. Lass die Schultern locker nach hinten unten fallen und heb das Brustbein bewusst leicht an. Halt den Kopf gerade und aufrecht und zieh das Kinn ganz leicht ein. Kipp dein Becken leicht nach vorn, damit die Wirbelsäule sich leichter aufrichten kann. Die Hände legst du mit den Handflächen nach unten locker auf deine Knie oder Oberschenkel.  

​4. Bleib im Hier und Jetzt.

Für viele ist es die größte Herausforderung, tatsächlich ganz im Moment zu bleiben: Sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ohne darüber nachzudenken, was später noch alles ansteht, was noch zu erledigen ist oder was schon längst hätte erledigt sein müssen. Die Achtsamkeit für den Moment empfinden wir als enorm entspannend – aber eben auch als schwierig zu erreichen. Damit du deine Meditation tatsächlich als „Jetzt-Zeit“ nutzen und genießen kannst, bietet sich für dich als Einsteiger vor allem die Atem-Achtsamkeitsmeditation an. Dazu konzentrierst du dich bewusst auf deinen Atem – und lässt so ganz automatisch (fast) alle anderen Gedanken ziehen.

Nimm zunächst aufmerksam deinen Atem wahr. Such dir eine Stelle, an der dir das besonders leicht fällt; indem du dich zum Beispiel auf das Heben und Senken deines Bauchs oder deiner Brust oder auf das Spüren des Luftstroms aus deinen Nasenlöchern konzentrierst. Lass deinen Atem frei fließen – und entschließ dich dann gezielt, das nächste Einatmen ganz bewusst zu fühlen. Auch beim folgenden Ausatmen konzentrierst du dich noch einmal auf den Atemvorgang, in seiner ganzen Länge und Intensität. Das machst du drei Atemzüge lang. Dann gönnst du dir eine kurze Pause und fokussierst dich schließlich noch einmal für drei ganz bewusste Atemzüge. Schließlich beendest du deine Übung, indem du einmal tief durchatmest. Je öfter du dich so auf deinen Atem konzentrierst, desto besser klappt es – und desto länger kannst du die Konzentration halten.

5. Sei nachsichtig.

Wie leicht oder schwer dir das Zur-Ruhe-Kommen und Im-Moment-Bleiben fällt, wird durchaus tagesformabhängig sein. An Tagen, an denen der Kopf scheinbar partout keine Ruhe geben will, sei bewusst geduldig und nachsichtig. Bei der Meditation geht es niemals darum, Gedanken "gewaltsam" abzustellen oder zwanghaft auszublenden. Betrachte deine Gedanken also nicht als deine Feinde, die du um jeden Preis abwehren musst, sondern eher wie Autos auf einer Autobahn. Die versuchst du schließlich nicht anzuhalten, sondern lässt sie einfach vorbeifahren. Mach dir bewusst: Du allein entscheidest, worauf du dich gerade konzentrieren möchtest. Und wenn deine Gedanken abschweifen, holst du sie ganz gelassen ins Hier und Jetzt zurück.

Einfach ausprobieren: Teste, was für dich funktioniert

Die Achtsamkeitsmeditation, bei der du dich bewusst auf deinen Atem fokussieren, ist für Meditationsanfänger meist der einfachste Einstieg. Wenn das freie Fließen-Lassen nicht dein Ding ist (oder du einfach mal etwas Neues probieren möchtest), kannst du den Atem auch gezielt lenken und darauf achten, gleichmäßig ein und aus zu atmen. Dafür kannst du jeweils langsam bis vier zählen oder auch eine 2-4-Atmung ausprobieren (beim Einatmen bis zwei zählen, dann doppelt so lang ausatmen).

Wenn du gerne visuelle Unterstützung hast, kannst du statt geschlossener Augen auch ein wenig "vor dich hin schauen". Vorbeiziehende Wolken, im Wind tanzende Baumkronen oder das schöne Blumenbeet im Garten: Hefte den Blick ganz entspannt an etwas Schönes, Beruhigendes. Und wenn dir das Zwitschern der Vögel, die Sonne auf deiner Haut oder der Wind in deinen Haaren dabei hilft, ganz im Moment zu sein, kannst du dich natürlich auch darauf bewusst konzentrieren. Finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Wenn du dir regelmäßig die Zeit für deine Mini-Meditation nimmst, wirst du garantiert davon profitieren.


Quellen:

Geführte Meditationen der Smartphone-App "Headspace"

"Crashkurs Meditation" von Maren Schneider, GU, ISBN 978-3-8338-2351-0