Lehrergesundheit: Auf sich achtgeben

Zwölf schnelle Tipps für mehr Selbstfürsorge

Stress, Termindruck und enorme Ansprüche: Lehrersein ist nichts für schwache Nerven. Umso wichtiger ist es, dass Sie auf sich aufpassen – und statt Perfektionismus und Selbstausbeutung gezielt Selbstfürsorge betreiben. Wie Sie das konkret anstellen? Wir haben zwölf leicht umsetzbare Tipps für Sie.
 Mädchen streckt die Hände in die Luft auf einer Wiese.
Tipps: Selbstfürsorge in Ihren Alltag integrieren.

Selbstfürsorge – gerade im stressigen Schulalltag dringend notwendig

Die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen und ernst nehmen, auf sich achtgeben, sich wertschätzen und sich wohlwollend betrachten: All das gehört zu einem fürsorglichen Umgang mit sich selbst. In der Praxis sind wir mit uns selbst allerdings meist wenig zimperlich. Wir stürzen uns von einer anstrengenden Schulwoche in die nächste, gehen immer wieder an unsere Grenzen (und regelmäßig sogar darüber hinaus) und sind trotzdem selten zufrieden mit uns.

Dauerstress, Perfektionismus, Selbstausbeutung: Im Alltag bleibt die Selbstfürsorge meistens auf der Strecke. Dabei reichen schon Kleinigkeiten, um unseren Umgang mit uns selbst nachhaltig zu verändern. Zwölf wirkungsvolle Anregungen haben wir für Sie zusammengetragen – allesamt Tipps, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können.

1. Starten Sie direkt mit etwas Selbstfürsorge in den Tag.

Nach dem Aufstehen sofort die E-Mails checken und mit Vollgas in den Arbeitstag starten – für viele ist das die ganz normale Morgenroutine. Nehmen Sie sich stattdessen jeden Morgen noch vor der Schule ein wenig Zeit für sich. Schon 10 Minuten reichen aus, um merklich besser in den Tag zu starten. Setzen Sie sich bequem hin und konzentrieren Sie sich ein paar Minuten ganz auf Ihre Atmung. Oder nutzen Sie Meditations-Apps wie das englischsprachige "Headspace" für unkompliziertegeführte Meditationen, bevor Sie Vollgas geben.

2. Integrieren Sie Bewegung fest in den Alltag.

Ganz gleich, ob beim Power-Workout im Fitnessstudio, beim Joggen durch den Park oder beim Spaziergang durch die Siedlung: Blocken Sie sich täglich mindestens eine halbe Stunde für Ihre Selbstfürsorge-Bewegungseinheit – zum Stress- beziehungsweise Frustabbau, für neuen Schwung und einen freien Kopf. Für besonders Entspannungsbedürftige bietet sich natürlich Yoga an. Auch hier gibt es passende Apps – wie zum Beispiel Asana Rebel –, die es Ihnen so einfach wie nie machen, aktiv zu werden.

3. Überprüfen Sie Ihre Ansprüche auf Machbarkeit.

Eine To-do-Liste, die Sie nur schaffen können, wenn Sie das Essen und Schlafen einstellen? Unterrichtsstunden, deren Planung gelinde gesagt sportlich ist? Ansprüche an Sie selbst, die Ihnen schon im Vorfeld den Schweiß auf die Stirn treiben? So ist die Frustration vorprogrammiert. Planen beziehungsweise erwarten Sie lieber bewusst nur das, was Sie tatsächlich realistisch erreichen können – statt das, was Sie glauben erreichen zu müssen. Prüfen Sie alle Vorhaben, Ziele und Ansprüche auf ihre Machbarkeit – ganz sachlich, ohne dabei ihre Leistungsfähigkeit zu bewerten.

4. Behandeln Sie sich selbst wie einen Freund.

Wenn Freunde oder Kollegen an etwas scheitern, muntern wir sie auf. Wenn wir an etwas scheitern, bestrafen wir uns dafür oft regelrecht selbst. Wenn Sie das nächste Mal Gedanken wie "War ja klar, das ist typisch für mich!", "Das hätte ich besser machen müssen!" oder "Wie konnte ich nur so versagen?" beschleichen, stoppen Sie diese Gedanken sofort. Fragen Sie sich ehrlich:Würden Sie mit anderen genauso hart ins Gericht gehen wie mit sich selbst? Wann immer die Antwort "Nein“ lautet, beenden Sie sofort die Selbstzerfleischung.

5. Betrachten Sie mehr als nur Ihre Leistung.

Kritische Worte von einem Kollegen, eine Elternkritik oder eine frustrierende Stunde, die nicht funktioniert hat wie erhofft: All das kann ganz schön an Ihnen nagen. Machen Sie sich aber immer bewusst: Sie sind mehr als nur Ihre Leistung. Trennen Sie sich als Mensch bewusst von Ihrer beruflichen Leistungund beurteilen Sie sich auch als Lehrer nicht nur anhand der objektiven "Performance" Vielleicht haben Sie in der Stunde nicht alles durchnehmen können, was Sie sich vorgenommen hatten. Aber vielleicht hatten Sie ein nettes Wort für einen Schüler übrig, der etwas Aufmunterung brauchte, oder Sie konnten einen Schüler zum Mitmachen bewegen, der sonst wenig Begeisterung zeigt. Seien Sie nachsichtig mit sich – und betrachten Sie auch die "weicheren" (Erfolgs-)Faktoren.

6. Lassen Sie Fehler und Schwächen zu.

Auch wenn Sie am liebsten alles perfekt machen wollen: Es ist vollkommen okay, hin und wieder nur 80 statt 100 Prozent zu geben. Es ist völlig in Ordnung, nicht alles zu können. Und es ist ganz normal, auch mal Fehler zu machen. Nehmen Sie sich den Druck, immer alles perfekt machen zu müssen, und gestehen Sie sich Fehler und Schwächen zu. Niemand wird Ihnen den Kopf abreißen – und Sie sollten es erst recht nicht tun.

7. Machen Sie sich Ihre Erfolge bewusst.

Wer sich von einer Aufgabe und von einer Stressphase in die nächste stürzt, übersieht schnell die eigenen Erfolge. Nehmen Sie sich einmal pro Woche ein paar Minuten und schreiben Sie sich auf, worauf Sie in dieser Woche stolz sein konnten. Welche Hürden haben Sie genommen, welche Rückschläge überwunden, welche Ziele erreicht und welche Erfolge verzeichnet? Sie werden überrascht sein, wie viel Sie geleistet, gemeistert und erreicht haben!

8. Sammeln Sie Motivation und Trost.

Sammeln Sie schöne Momente, kleine und große Erfolge oder auch schöne Komplimente auf Zetteln in einem Glas beziehungsweise einer Box oder einfach als Notizen auf dem Smartphone. An einem fiesen Durchhänger-Tag lesen Sie dann einfach nach, was Sie Positives erlebt haben, und erinnern sich an die schönen Momente und guten Seiten. Die kleinen Motivationshelfer und Trostspender wirken garantiert!

9. Gönnen Sie sich etwas.

Belohnen Sie sich selbst, gönnen Sie sich kleine Freuden und genießen Sie ohne schlechtes Gewissen. Ob ein Stück Kuchen mit Sahne, Theater-Karten, ein Shopping-Bummel oder ein fauler Sonntag im Bett: Tun Sie sich Gutes. Ein bisschen "Luxus" ist einfach nötig – und Sie haben es verdient!

10. Hören Sie auf Ihren Körper.

Auch wenn Sie glauben, keine Zeit zu haben: Nehmen Sie sich Zeit für Ihren Körper, noch er sich mit Warnsignalen bemerkbar macht. Essen Sie regelmäßig und gesund, bewegen Sie sich, so viel es geht, und achten Sie neben der Hygiene bewusst auch Pflege und Wellness. Ein langes Bad, ein schöner Nagellack oder ein neuer Haarschnitt – auch das kann sinnvolle Selbstfürsorge sein.

11. Fragen Sie um Rat und nehmen Sie Hilfe an.

Auch wenn Sie tendenziell eher ehrgeizig und/oder perfektionistisch sind: Zapfen Sie ruhig das Wissen der Kollegen an, öffnen Sie sich und tun Sie sich mit anderen zusammen. Verteilen Sie die (Arbeits-)Last auf mehrere Schultern, statt alles als Einzelkämpfer zu bestreiten – die Entlastung werden Sie deutlich spüren.

12. Stehen Sie für sich ein und setzen Sie Grenzen.

Auch das gehört zur Selbstfürsorge: Weisen Sie andere in ihre Schranken, wenn sie (Ihre) Grenzen überschreiten. Statt alles mit der Faust in der Tasche hinzunehmen und sich dann im Nachhinein zu ärgern, ergreifen Sie für sich selbst Partei. Bleiben Sie souverän, sachlich und besonnen – aber stehen Sie für sich ein. Denn auch das haben Sie verdient!

  • eingestellt am 29.08.2017
Autor

scook