Raus aus dem Hamsterrad

Achtsamkeitstraining: Zehn schnelle Ideen

Achtsam(er) zu leben lohnt sich: Du erlebst die Dinge bewusster, entscheidest bewusster und baust "ganz nebenbei" noch Stress ab. Mit diesen kleinen Übungen für zwischendurch gelingt dir das Achtsamkeitstraining ganz leicht. Die unkomplizierten Impulse kannst du jederzeit überall umsetzen.
 Ein Mädchen hat den Kopf auf dem Arm abgestützt und schaut nach oben.
Mit Achtsamkeitsübungen Stress abbauen.

Zehn Achtsamkeitsübungen – für die Schule, für zu Hause und für unterwegs

Das perfekte Motivationsfutter für dein Achtsamkeitstraining und viel spannendes Basiswissen haben wir dir hier schon geliefert. Bestens im Bilde und natürlich hochmotiviert kannst du dich jetzt sofort an die Umsetzung begeben – und die ist zum Glück kein bisschen kompliziert. Schon winzige Einheiten hier und da zahlen sich ganz schnell aus.

Mit den folgenden Übungen kannst du prima starten. Die kleinen Ideen für bewusstes Sehen, Hören und Tasten lassen sich ohne großen Aufwand praktisch überall umsetzen. Am besten legst du direkt los – und baust dann regelmäßig kurze Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag ein.

  1. Leg für einen Moment alles aus der Hand, nimm beide Hände nach vorn und konzentrier dich ganz auf sie. Betrachte deine Hände so genau, wie es nur geht. Welche Linien oder Falten gibt es? Wie unterscheidet sich die Haut auf den Innenflächen von der auf den Außenseiten der Hände? Wie sehen die Fingernägel aus, welche (verschiedenen) Formen haben sie? Fühlen sich die Finger warm oder kalt an?
  2. Such dir ein Wort aus, das du dann zu Papier bringst. Der "Trick" dabei: Du schreibst so langsam wie möglich und beobachtest ganz exakt, wie sich die Buchstaben aufbauen. Danach betrachtest du dein Wort noch einmal aufmerksam: Ist die Schrift groß und nimmt viel Platz ein oder ist sie eher klein? Ist das Schriftbild aufrecht und gerade oder neigt es sich in eine Richtung? Sind die Buchstaben eher rund oder eckig? Sind alle Buchstaben verbunden oder stehen manche einzeln?
  3. Führe im Stillen einen kurzen "Körper-Scan" durch. Dafür startest du bei deinen Füßen und nimmst dann Stück für Stück aufmerksam wahr, wie sich dein Körper an welcher Stelle anfühlt. Sind die Waden entspannt oder angespannt? Ist der Bauch voll oder zieht er leicht? Ist der Rücken aufrecht und entspannt oder sticht er? Sind Ober- und Unterkiefer aufeinander gepresst oder liegt der Oberkiefer locker? Wichtig bei dieser Übung: Du scannst jeden Körperteil und nimmst zur Kenntnis, was du spürst, ohne zu bewerten.
  4. Welche Geräusche hörst du? Das Zwitschern der Vögel, das Hämmern einer Baustelle oder die Motoren vorbeifahrender Autos draußen? Ein Räuspern, ein Kichern oder ein Schnaufen neben dir? Deinen knurrenden Magen, deinen eigenen Atem oder vielleicht ein leichtes Rauschen im Ohr? Hör genau hin und arbeite dich vom Äußeren zum Inneren vor.
  5. Stell dich hin und "verankere" deine Füße fest auf dem Boden. Wenn du magst, kann du die Fußballen fest auf den Boden drücken und dein Gewicht etwas nach außen auf die Fußkanten verlagern. Das Becken leicht nach vorne zu kippen und deinen Bauch zu aktivieren kann dir ebenfalls helfen, noch fester zu stehen. Dann konzentrierst du dich ganz darauf, wie sich deine Füße und Fußsohlen anfühlen. Welche Stellen haben besonders festen Bodenkontakt, welche weniger? Wo spürst du Druck? Spürst du nur die Fußsohlen oder auch die Fußrücken? Kannst du die einzelnen Zehen erspüren? Fühlst du dich geerdet oder durch die Schuhe vom Boden entkoppelt? Ist dein Stand stabil oder doch eher wackelig?
  6. Nimm im Sitzen – zum Beispiel auf dem Platz in der Klasse – einmal genau wahr, welche Körperteile "Flächenkontakt" haben. Liegen die hinteren Oberschenkel vollständig auf der Sitzfläche auf? Stehen beide Füße fest auf dem Boden? Welcher Teil des Rückens hat Kontakt mit der Lehne? Liegen die Unterarme auf der Tischkante auf? Wie fühlen sich die Stellen an, die Kontakt haben? Wie die Stellen, die berührungslos sind?
  7. Sieh dich genau um: Welche bzw. wie viele verschiedene Farben entdeckst du? Du kannst einfach still umherschauen oder aufschreiben, welche Farben du siehst.
  8. Geh auf Formensuche. Welche runden Formen entdeckst du beispielsweise beim Blick durch den Raum und/oder  aus dem Fenster?  
  9. Gönn dir zwei Minuten Stille. Dabei beobachtest du bewusst deine Gedanken und konzentrierst dich ganz auf den Moment. Alles, was nichts mit dem Hier und Jetzt zu tun hat – etwa: "Welche Fächer haben wir morgen? Hab ich dafür die Hausaufgaben gemacht?" – lässt du  ganz schnell weiterziehen. Stattdessen fokussierst du dich auf Gedanken zu Gegenständen oder Details, die dir gerade jetzt besonders auffallen – vom Grün der Pflanze auf der Fensterbank bis hin zum Parfümgeruch, der in der Luft liegt.
  10. Führe eine kleine Nackenübung durch. Du kannst den Kopf langsam senken und das Kinn Richtung Schlüsselbein ziehen oder den Kopf sanft nach hinten in den Nacken legen. Dabei beobachtest du aufmerksam, welche Dehnungen du wahrnehmen kannst. Wo zieht es wie stark? Welche Muskeln entspannen sich, welche sind angespannt? Gibt es stellen, die warm werden oder zu kribbeln anfangen? Wie fühlen sich Schultern und Rücken an?
  • eingestellt am 04.11.2016
Autor

scook